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Como tus necesidades nutricionales cambian con la edad

Comer sano se convierte en algo esencial a medida que envejecemos. Es por ello que el envejecimiento está ligado a ciertos cambios, incluyendo la deficiencia nutricional, el empeoramiento de nuestra calidad de vida y problemas de la salud. Por suerte, hay cosas que podemos hacer para prevenir deficiencias y otros cambios relacionados con la edad. En este post os explico como tus necesidades nutricionales cambian con la edad.

 

¿Como afecta el envejecimiento a nuestras necesidades nutricionales?

 

El envejecimiento está relacionado a varios cambios en el cuerpo, incluyendo la pérdida de músculo, piel más fina y menos ácido estomacal. Algunos de estos cambios pueden hacer que tengamos deficiencias nutricionales, mientras que otros afectan a nuestros sentidos y nuestra calidad de vida.

Por ejemplo, un estudio estimó que un 20% de personas mayores sufren de gastritis atrófica, una afección en la que la inflamación crónica ha dañado las células que producen ácido estomacal. Bajos niveles de ácido estomacal afectan a la absorción de nutrientes como las vitaminas B12, calcio, hierro y magnesio.

 

Otro desafío del envejecimiento es una menor necesidad de calorías. Desafortunadamente, esto crea un dilema nutricional. Las personas mayores necesitan obtener tanto, si no más, de algunos nutrientes, todo mientras comen menos calorías.

Afortunadamente, comer una variedad de alimentos integrales y tomar un suplemento puede ayudar a satisfacer nuestras necesidades nutricionales.

 

Otro problema que las personas mayores pueden tener al envejecer es la reducción de la agilidad que tiene nuestro cuerpo para reconocer si estamos hambrientos o sedientos. Esto hace que estemos más expuestos a la posibilidad de deshidratación y a la pérdida de peso no intencionada. Un truco para mantenernos hidratados es añadir pepinos, limones, lo que queráis a vuestro vaso de agua. Para saber más sobre los beneficios de hacer esto podéis visitar mis posts Beneficios del agua de pepinoBeneficios del agua con limón

 

Necesitar menos calorías, pero más nutrientes

Las necesidades calóricas diarias de una persona dependen de su estatura, peso, masa muscular, nivel de actividad y varios otros factores.

Las personas mayores pueden necesitar menos calorías para mantener su peso, ya que tienden a moverse y hacer ejercicio menos y tienen menos músculo. Si continúas comiendo el mismo número de calorías por día que cuando eras más joven, fácilmente podrías ganar grasa extra, especialmente alrededor de la zona del vientre.

Esto es especialmente cierto en las mujeres posmenopáusicas, ya que la disminución de los niveles de estrógeno que se ve durante este tiempo puede promover el almacenamiento de grasa del vientre.

Sin embargo, a pesar de que las personas mayores necesitan menos calorías, necesitan niveles iguales o incluso más altos de algunos nutrientes, en comparación con las personas más jóvenes.

Esto hace que sea muy importante para las personas mayores comer una variedad de alimentos integrales, como frutas, verduras, pescado y carnes magras. Estas comidas pueden ayudarte a combatir las deficiencias de nutrientes, sin ampliar la cintura.

Los nutrientes que se vuelven especialmente importantes a medida que envejeces incluyen proteínas, vitamina D, calcio y vitamina B12.

 

puedes beneficiarte de más proteínas

Es común perder músculo y fuerza a medida que envejeces.

De hecho, el adulto promedio pierde entre el 3 y el 8% de su masa muscular cada década después de los 30 años. Esta pérdida de músculo masa y fuerza se conoce como sarcopenia y es una de las principales causas de debilidad, fracturas y mala salud entre los ancianos. Comer más proteína puede ayudar a tu cuerpo a mantener el músculo y combatir la sarcopenia.

 

Puedes beneficiarte de más fibra

El estreñimiento es un problema de salud común entre las personas mayores. Es especialmente común en personas mayores de 65 años, y es de dos a tres veces más común en las mujeres.

Esto se debe a que las personas a esta edad tienden a moverse menos y son más propensas a tomar medicamentos que tienen estreñimiento como efecto secundario.

En un análisis de cinco estudios, los científicos encontraron que la fibra dietética ayudó a estimular los movimientos intestinales en personas con estreñimiento.

Además, una dieta rica en fibra puede prevenir la enfermedad diverticular, una afección en la que se forman pequeñas bolsas a lo largo de la pared del colon y se infectan o inflaman. Esta condición es especialmente común entre los ancianos.

 

Necesitas más de calcio y vitamina D

El calcio y la vitamina D son dos de los nutrientes más importantes para la salud ósea. El calcio ayuda a construir y mantener huesos sanos, mientras que la vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Desafortunadamente, las personas mayores tienden a absorber menos calcio de sus dietas.

El cuerpo puede obtener vitamina D del colesterol de la piel cuando está expuesto a la luz solar. Sin embargo, el envejecimiento puede hacer que la piel sea más delgada, lo que reduce su capacidad para hacer vitamina D. Juntos, estos cambios podrían impedir que consumieras suficiente calcio y vitamina D, promoviendo la pérdida ósea y aumentando el riesgo de fracturas .

Para contrarrestar los efectos del envejecimiento en los niveles de vitamina D y calcio, es necesario consumir más calcio y vitamina D a través de alimentos y suplementos.

Una variedad de alimentos que contienen calcio incluye productos lácteos y verduras de hoja oscura y verde oscuro. Mientras tanto, la vitamina D se encuentra en una variedad de peces, como el salmón y el arenque.

Las personas mayores también pueden beneficiarse de tomar un suplemento de vitamina D.

 

Es posible que necesites más vitamina B12

Vitamina B12 es una vitamina soluble en agua también conocida como cobalamina. Es esencial para hacer glóbulos rojos y mantener la función cerebral saludable. Desafortunadamente, los estudios estiman que entre el 10 y el 30% de las personas mayores de 50 años tienen una capacidad reducida para absorber la vitamina B12 de su dieta.

 Antes de que tu cuerpo pueda usar la B12, el ácido estomacal debe ayudarlo a separarse de estas proteínas alimentarias. Las personas mayores son más propensas a tener afecciones que reducen la producción de ácido estomacal, lo que conduce a una menor absorción de vitamina B12 de los alimentos. La gastritis atrófica es una afección que puede causar esto.

Además, las personas mayores que siguen una dieta vegana o vegetariana son menos propensas a comer ricas fuentes de vitamina B12, ya que es más abundante en alimentos animales como huevos, pescado, carne y lácteos. Por esta razón, las personas mayores pueden beneficiarse de tomar un suplemento de vitamina B12 o consumir alimentos fortificados con vitamina B12. 

 

 

 

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