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Conciliar el sueño rápido: 20 trucos sencillos

En este post nos centramos en lo importante que es dormir bien y en 20 trucos para conciliar el sueño más rápido que espero que os ayude a algunos de vosotros.

Te ayuda a sentirte bien y hace que tu cuerpo y tu cerebro funcionen correctamente. Algunas personas no tienen ningún problema para conciliar el sueño. Sin embargo, muchos otros tienen graves dificultades para quedarse dormido toda la noche.

Dormir mal puede tener efectos negativos en muchas partes de tu cuerpo y cerebro, incluyendo el aprendizaje, la memoria, el estado de ánimo, las emociones y diversas funciones biológicas.

1. Reduce la temperatura de tu habitación

La temperatura de tu cuerpo cambia a medida que te duermes. La temperatura central disminuye, mientras que la temperatura de tus manos y pies aumenta.

Si tu habitación está demasiado caliente, es posible que tengas dificultades para quedarte dormido. Configurar tu termostato a una temperatura fresca entre 15–23 ° C podría ayudar. Las preferencias individuales variarán, así que encuentra la temperatura que mejor se adapte a ti.

Tomar un baño o una ducha caliente también podría ayudar a acelerar los cambios de temperatura del cuerpo. Por lo general, aunque parezca mentira, las temperaturas más frías suelen ser mejores a la hora de dormir (aunque tampoco nos pasemos y dejemos las ventanas abiertas cuando esté nevando)

 

2. Utilice el método de respiración «4-7-8» 

El método «4-7-8» es un método de respiración simple pero poderoso que promueve la calma y la relajación. También podría ayudarte a relajarte antes de dormir.

 Consiste en un patrón de respiración que relaja el sistema nervioso. Además, puede practicarse en cualquier momento que te sientas ansioso o estresado.

 

Aquí están los pasos:

1. Primero, coloca la punta de tu lengua detrás de tus dientes frontales superiores.

2. Exhala completamente por la boca y haz un sonido de whoosh.

3. Cierra tu boca e inhala por la nariz mientras cuentas mentalmente hasta cuatro.

4. Aguanta la respiración y cuenta mentalmente hasta siete.

5. Abre la boca y exhala completamente, haciendo un sonido de whoosh y contando mentalmente hasta ocho.

6. Repite este ciclo al menos tres veces más.

Esta técnica puede relajarte y ayudarte a conciliar el sueño rápidamente. Si esta técnica no funciona, aquí tenéis otras 9 técnicas de respiración para quedarte dormido.

 

3. Obtén un horario

Muchas personas encuentran que establecer un horario de sueño les ayuda a quedarse dormidos más fácilmente.

Tu cuerpo tiene su propio sistema regulador llamado el ritmo circadiano. Este reloj interno le indica a tu cuerpo que se sienta alerta durante el día pero con sueño por la noche. Despertarse y acostarse a la misma hora todos los días puede ayudar a que tu reloj interno mantenga un horario regular. Una vez que tu cuerpo se adapte a este horario, será más fácil quedarse dormido y levantarse a la misma hora todos los días.

 También es importante dormir de siete a nueve horas cada noche. Se ha demostrado que esta es la duración óptima del sueño para los adultos.

Por último, dedica entre 30 minutos y una hora para relajarte por la noche antes de acostarte. Esto permite que tu cuerpo y tu mente se relajen y se preparen para dormir.

 

4. Experimenta la luz del día y la oscuridad

La luz puede influir en el reloj interno de tu cuerpo, que regula el sueño y la vigilia.

La exposición a la luz irregular puede provocar la interrupción de los ritmos circadianos, lo que dificulta conciliar el sueño. Durante el día, exponer tu cuerpo a la luz brillante le indica que se mantenga alerta.

Por la noche, la oscuridad promueve sentimientos de somnolencia. De hecho, las investigaciones muestran que la oscuridad aumenta la producción de melatonina, una hormona esencial para el sueño.

Sal y expón tu cuerpo a la luz solar o luz artificial brillante a lo largo del día. Si es posible, usa cortinas opacas para oscurecer tu habitación por la noche.

 

5. Practicar yoga y meditación

Cuando las personas están estresadas, tienden a tener dificultades para quedarse dormidos.

El yoga y la meditación son herramientas para calmar la mente y relajar el cuerpo. Además, se ha demostrado que mejoran el sueño. El yoga fomenta la práctica de patrones de respiración y movimientos corporales que liberan el estrés y la tensión acumulada en el cuerpo.

Por otro lado, la meditación puede mejorar los niveles de melatonina y ayudar al cerebro a alcanzar un estado específico donde el sueño se logra fácilmente.

Practicar estas técnicas puede ayudarte a descansar bien por la noche y a despertarte como nuevo.

 

6. No mires tu reloj

Es normal despertarse en medio de la noche. Sin embargo, la incapacidad de quedarse dormido puede arruinar el descanso de una buena noche.

Las personas que se despiertan en medio de la noche a menudo tienden a mirar el reloj y se obsesionan con el hecho de que no pueden volver a dormirse.

La «observación del reloj» es común entre las personas que sufren de insomnio. Este comportamiento puede causar ansiedad sobre el insomnio.

Para empeorar las cosas, despertarse regularmente sin volver a dormirse puede hacer que su cuerpo desarrolle una rutina. Como resultado, puede que te encuentres despertándote en medio de la noche todas las noches.

Si es posible, es mejor quitar el reloj de tu habitación. Si necesitas una alarma en la habitación, puedes girar el reloj y evitar mirarlo cuando te despiertas en medio de la noche.

 

7. Evita las siestas durante el día

Debido a la falta de sueño en la noche, las personas con insomnio tienden a tener sueño durante el día. Esto a menudo conduce a las siestas.

Si bien las siestas de corta duración se han relacionado con mejoras en el estado de alerta y el bienestar, hay opiniones dispares sobre los efectos de las siestas en el sueño nocturno.

Algunos estudios han demostrado que las siestas regulares, largas (dos horas o más) y tardías pueden llevar a una mala calidad del sueño durante la noche e incluso a la falta de sueño.

Un estudio encontró que los adultos que dormían siestas con frecuencia tenían sueño nocturno de menor calidad, más síntomas depresivos, actividad física más limitada y más probabilidades de tener sobrepeso que aquellos que rara vez tomaban una siesta.

Sin embargo, otros estudios han revelado que las siestas no afectan el sueño nocturno. Para saber si las siestas afectan a tu sueño, intenta eliminarlas por completo o limitarte a una siesta corta (30 minutos o menos) al principio del día.

 

8. Mira qué y cuándo comes

 Parece que los alimentos que comes antes de acostarte pueden afectar tu sueño. Por ejemplo, algunas investigaciones han demostrado que las comidas con alto contenido de carbohidratos pueden ser perjudiciales para una buena noche de descanso.

 Una revisión de los estudios concluyó que aunque una dieta alta en carbohidratos puede hacer que te duermas más rápido, no será un sueño reparador. En cambio, las comidas altas en grasa podrían promover un sueño más profundo y reparador.

 De hecho, varios estudios coinciden en que una dieta alta en carbohidratos / baja en grasas disminuyó significativamente la calidad del sueño en comparación con una dieta baja en carbohidratos / alta en grasas con la misma cantidad de calorías para ambas dietas.

 Si aún deseas comer una comida alta en carbohidratos para la cena, debes comerla al menos cuatro horas antes de acostarte, de modo que tengas suficiente tiempo para digerirla.

 

9. Escucha música relajante 

La música puede mejorar significativamente la calidad del sueño. Incluso puede usarse para mejorar trastornos crónicos del sueño como el insomnio.

Un estudio de 24 adultos jóvenes demostró que la música sedante promovía un sueño más profundo. La música budista es un tipo de música creada a partir de diferentes cantos budistas y utilizada para la meditación. Escucharlo puede ser una gran herramienta para dormir mejor.

 Si la música relajante no está disponible, bloquear todo el ruido también podría ayudarte a quedarte dormido más rápido y promover el sueño ininterrumpido.

Podéis encontrar muchos videos en YouTube con música relajante o podéis escuchar Dormir con Lluvia en Amazon Music. Además, hay muchas aplicaciones para el móvil que tienen miles de sonidos relajantes como Calm .

 

10. Ejercicio durante el día

La actividad física a menudo se considera beneficiosa para un sueño saludable.

El ejercicio puede aumentar la duración y la calidad del sueño al aumentar la producción de serotonina en el cerebro y disminuir los niveles de cortisol, la hormona del estrés.

Sin embargo, es importante mantener una rutina de ejercicios de intensidad moderada y no exagerar. El entrenamiento excesivo se ha relacionado con la falta de sueño.

La hora del día en que haces ejercicio también es crítica. Para promover una mejor calidad de sueño, hacer ejercicio temprano en la mañana parece ser mejor que hacerlo más tarde en el día. Por lo tanto, el ejercicio moderado a vigoroso en la mañana podría mejorar significativamente la calidad y cantidad de tu sueño.

 

11. Ponte cómodo

Se ha demostrado que tener un cómodo colchón y ropa de cama puede tener un efecto notable en la profundidad y la calidad del sueño. Además, se ha demostrado que un colchón de firmeza media afecta positivamente la calidad del sueño y previene los trastornos del sueño y el malestar muscular.

La calidad de tu almohada también es crucial. Puede afectar la curva de tu cuello, la temperatura y el confort. Un estudio determinó que las almohadas ortopédicas pueden ser mejores que las almohadas de espuma o de plumas.Además, el uso de una manta con peso podría reducir el estrés corporal y ayudar a mejorar tu sueño.

Por último, el tejido de la ropa que llevas a la cama puede afectar la forma en que duermes. Es crucial que elijas ropa cómoda hecha de tela que te ayude a mantener una temperatura agradable durante toda la noche.

 

12. Apaga todos los aparatos electrónicos

Usar dispositivos electrónicos a altas horas de la noche es terrible para dormir.

Ver latelevisión, jugar videojuegos, usar el móvil y estar en las redes sociales puede hacer que sea mucho más difícil que te quedes dormido. 

Se recomienda que desconectes todos los aparatos electrónicos y guardes los portátiles y los móviles para que puedas garantizar un lugar tranquilo, sin distracciones, aunque yo uso el móvil para poner música relajante o una meditación.

 

13. Prueba la aromaterapia

La aromaterapia implica el uso de aceites esenciales.La aromaterapia es comúnmente utilizada por aquellos que tienen problemas para conciliar el sueño, ya que puede ayudar con la relajación. Una revisión sistemática de 12 estudios reveló que el uso de la aromaterapia fue eficaz para mejorar la calidad del sueño.

Además, parece que la lavanda y la rosa son aromas populares con efectos positivos en el sueño.Un difusor de aceite esencial puede ser útil para infundir tu habitación con aromas relajantes que estimulan el sueño.

 

14. Escribe a diario

Algunas personas tienen dificultades para conciliar el sueño porque sus pensamientos siguen corriendo en círculos. Algunas  investigaciones han demostrado que esto puede producir ansiedad y estrés, lo que puede generar emociones negativas y perturbar el sueño.

Investigaciones han demostrado que llevar un diario y concentrarse en pensamientos positivos puede calmar la mente y ayudarte a dormir mejor.

Escribir los eventos positivos que sucedieron durante el día puede crear un estado de gratitud y felicidad, rebajar los eventos estresantes y promover una mayor relajación al acostarse.

Intenta practicar esta técnica dejando 15 minutos cada noche para escribir sobre tu día. Es importante centrarse no solo en los eventos positivos del día, sino también en cómo te sientes en ese momento.

Yo también suelo escribir las cosas negativas ya que siento que al escribirlas, dejo de pensar en ellas. Como si me estuviera limpiando al “expulsarlas” al papel.

 

15. Limita la cafeína y toma una bebida calmante

La cafeína se usa ampliamente entre las personas para combatir la fatiga y estimular el estado de alerta. Se puede encontrar en alimentos y bebidas como el chocolate, el café, los refrescos y las bebidas energéticas.Desafortunadamente, la cafeína puede tener efectos desastrosos en tu sueño.

Si bien los efectos de la cafeína varían de persona a persona, se recomienda que evitemos consumirla al menos seis horas antes de acostarnos.

En su lugar, puedes tomar un té relajante como la manzanilla, que ha demostrado promover el sueño y la relajación.

 

16. Ajusta tu posición para dormir

Una buena calidad del sueño puede depender de la posición de tu cuerpo durante la noche.Hay tres posiciones principales para dormir: espalda, estómago o lateral. Tradicionalmente, se creía que los que duermen de vuelta tenían una mejor calidad de sueño.

Sin embargo, algunas investigaciones han demostrado que esta podría no ser la mejor posición para dormir, ya que podría bloquear las vías respiratorias, la apnea del sueño y los ronquidos.

Aunque las preferencias individuales juegan un papel importante en la elección de la posición de sueño, la posición lateral parece estar vinculada a un sueño de alta calidad.

 

17. Leer

Leer puede ser una buena actividad para ayudarte a relajarte antes de acostarte. Al menos para los niños, parece que la lectura a la hora de dormir puede promover un sueño más prolongado.

Sin embargo, es importante entender la diferencia entre leer de un libro electrónico y un libro de papel tradicional. 

Los libros electrónicos emiten un tipo de luz que puede reducir la secreción de melatonina, lo que dificulta que te duermas y que te sientas cansado al día siguiente.

Por lo tanto, se recomienda leer de un libro físico para relajarse y mejorar el sueño.

 

18. Concéntrate en tratar de mantenerte despierto

Se cree que si te acuestas y tratas de obligarte a quedarte dormido, tus posibilidades de éxito disminuyen drásticamente.

En su lugar, puedes intentar la «intención paradójica». Esta técnica recomienda tratar de mantenerse despierto en lugar de obligarse a dormir.

Esta técnica se basa en la idea de que el estrés y la ansiedad producidos al obligarse a quedarse dormido pueden evitar que te relajes y te duermas.

 

19. Visualiza cosas que te hacen feliz

En lugar de acostarte en la cama preocupándote y pensando en cosas estresantes, visualiza un lugar que te haga sentir feliz y tranquilo.

Esta técnica ayuda a ocupar tu mente con buenos pensamientos en lugar de involucrarte con preocupaciones antes de conciliar el sueño.

Imaginar y concentrarse en un entorno que te haga sentir tranquilo y relajado puede alejar tu mente de los pensamientos que te mantienen despierto durante la noche. Os dejo mi post Atención plena y sus beneficios que os puede ayudar a conseguir esto con más facilidad. 

 

20. Probar suplementos para mejorar el sueño

Ciertos suplementos pueden ayudarte a conciliar el sueño más rápido.

Se ha demostrado que estimulan el sueño ya sea al aumentar la producción de hormonas que promueven el sueño o al calmar la actividad cerebral.

Los suplementos que pueden ayudarte a quedarte dormido incluyen:

• Magnesio. El magnesio ayuda a activar los neurotransmisores responsables del sueño.

• 5 HTP (5-hidroxitriptófano). El 5-HTP aumenta la producción de serotonina, que se ha relacionado con la regulación del sueño.

• Melatonina. La melatonina es una hormona producida naturalmente por el cuerpo, pero también puede tomarse como un suplemento para ayudar a regular su sueño.

• Teanina. La teanina es un aminoácido con propiedades sedantes. Aunque no se ha demostrado que induzca el sueño, podría ayudar con la relajación.

 

Eso sí, recuerda consultar con tu médico antes de consumir suplementos ya que este post es simplemente informativo y yo no tengo autoridad para recomendaros medicamentos

 

Tener problemas a la hora de dormir no sólo es frustrante sino que acarrea problemas en nuestra salud física y mental. ¡Espero que estas técnicas os ayuden a conciliar el sueño mejor! ¿Cuál vais a probar primero?

 

¡Únete a la familia!

Una chica realizando el viaje de su vida hacia una vida saludable y llena de bienestar.

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