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Técnicas de respiración para quedarte dormido

¿Te cuesta dormir? Tranquilo, no estás solo. De hecho, uno de cada cinco españoles sufre de insomnio. En este post os traigo varias técnicas de respiración que puede ayudaros a quedaros dormidos con más facilidad.

Relajarse puede resultar muy difícil cuando estás pensando en todas las cosas que tienes que hacer al día siguiente, que si los niños, la pareja, el trabajo, que si los problemas finnancieros…la lista sigue y sigue.

No sólo nos provoca estrés sino que la falta de sueño puede causar grandes problemas a nuestra salud, tanto físicamente como de forma psicológica.

Cuando te resulta difícil conciliar el sueño algo muy útil es concentrarse en tu respiración. 

 

1. 4-7-8 técnica de respiración

Aquí tenéis cómo practicar la técnica de respiración 4-7-8:

1. Primero, coloca la punta de tu lengua detrás de tus dientes frontales superiores.

2. Exhala completamente por la boca y haz un sonido de whoosh.

3. Cierra tu boca e inhala por la nariz mientras cuentas mentalmente hasta cuatro.

4. Aguanta la respiración y cuenta mentalmente hasta siete.

5. Abre la boca y exhala completamente, haciendo un sonido de whoosh y contando mentalmente hasta ocho.

6. Repite este ciclo al menos tres veces más.

Esta técnica fue desarrollada por el Dr. Andrew Weil como una variación del pranayama, una técnica yóguica antigua que ayuda a las personas a relajarse mientras reponen oxígeno en el cuerpo.

 

2. Bhramari pranayama ejercicio de respiración

Estos pasos te ayudarán a realizar el ejercicio de respiración original de Bhramari pranayama:

1. Cierra los ojos y respira profundamente.

2. Tápate las orejas con las manos.

3. Coloca tus dedos índices uno por encima de sus cejas y el resto de tus dedos sobre sus ojos.

4. Luego, presiona suavemente los lados de la nariz y concentrándote en el área de la frente.

5. Mantén tu boca cerrada y exhala lentamente por la nariz, haciendo sonar el zumbido «Om».

6. Repite el proceso 5 veces.

Bhramari pranayama ha demostrado en estudios clínicos que reduce rápidamente la respiración y la frecuencia cardíaca. Esto tiende a ser muy calmante y puede preparar su cuerpo para dormir.

 

3. Ejercicio de respiración de tres partes

Para practicar el ejercicio de respiración de tres partes, sigue estos tres pasos:

 1. Toma una inhalación larga y profunda.

 2. Exhala completamente mientras te centras en tu cuerpo y cómo lo sientes.

3. Después de hacer esto unas cuantas veces, disminuye la velocidad de la exhalación para que pases el doble de tiempo inhalando.

Algunas personas prefieren esta técnica sobre otras debido a su simplicidad.

 

4. Ejercicio diafragmático de respiración.

Para realizar ejercicios de respiración diafragmáticos:

1. Acuéstate de espaldas y dobla las rodillas sobre una almohada o siéntate en una silla.

2. Coloca una mano plana contra tu pecho y la otra sobre tu estómago.

3. Toma respiraciones lentas y profundas a través de la nariz, manteniendo la mano sobre tu pecho mientras la mano sobre tu estómago sube y baja con la respiración.

4. Luego, respira lentamente a través de los labios fruncidos

5. Finalmente, querrás poder respirar y exhalar sin mover el pecho.

Esta técnica ralentiza la respiración y disminuye las necesidades de oxígeno, ya que fortalece el diafragma.

 

5. Alternar ejercicio de respiración nasal

Estos son los pasos para el ejercicio alternativo de respiración nasal, también llamado nadi shodhana pranayama:

1. Siéntate con las piernas cruzadas.

2. Coloca tu mano izquierda en tu rodilla y tu pulgar derecho contra tu nariz.

3. Exhala completamente y luego cierra la fosa nasal derecha.

4. Inhala por la fosa nasal izquierda.

5. Abre la fosa nasal derecha y exhala a través de ella, mientras cierras la izquierda.

6. Continúa esta rotación durante 5 minutos, terminando de exhalar por la fosa nasal izquierda.

Un estudio de 2013 informó que las personas que probaron ejercicios de respiración nasal se sintieron menos estresadas después.

 

6. Buteyko respirando

Para practicar la respiración buteyko para dormir:

1. Siéntate en la cama con la boca suavemente cerrada (no fruncida) y respira a través de la nariz a un ritmo natural, durante aproximadamente 30 segundos.

2. Inhala un poco más intencionalmente dentro y fuera por la nariz.

3. Aprieta suavemente la nariz con el pulgar y el índice, manteniendo la boca cerrada también, hasta que sientas que necesitas volver a respirar.

4. Con la boca aún cerrada, respira y exhala profundamente por la nariz de nuevo.

Muchas personas no se dan cuenta de que están hiperventilando. Este ejercicio te ayuda a restablecer el ritmo normal de tu respiración.

 

7. El método de Papworth

En el método de Papworth, enfocarás tu atención en tu diafragma para respirar de manera más natural:

1. Siéntate derecho en la cama

2. Inhala y exhala metódicamente, contando hasta 4 con cada inhalación, a través de la boca o la nariz, y cada exhalación, que debe realizarse a través de la nariz.

3. Concéntrate en tu abdomen subiendo y bajando, y escucha si tu aliento emite sonidos del estómago.

Este método relajante es útil para reducir los hábitos de bostezar y suspirar.

 

8. Kapalbhati ejercicio de respiración

También conocida como respiración con los labios fruncidos, la respiración kapalbhati implica cuatro pasos:

1. Inhala profundamente por la nariz, como si olieras algo agradable.

2. Mueve los labios como si fueras a volar en un molinillo (sí, sé que suena raro)

3. A través de tus labios fruncidos, exhala 3 veces de forma más lenta de lo que inhalaste.

4. Repite hasta que te sientas tranquilo y con sueño.

La respiración Kapalbhati alivia la dificultad para respirar y mejora la ventilación al deshacerse del exceso de dióxido de carbono.

 

9. Caja respiratoria

Durante la respiración de la caja, deberías concentrarte en el oxígeno que estás introduciendo y expulsando:

1. Siéntate con la espalda recta, respira y luego intenta expulsar todo el aire de tus pulmones mientras exhala.

2. Inhala lentamente por la nariz y cuenta hasta 4 en su cabeza, llenando tus pulmones con más aire con cada número.

3. Aguanta la respiración y cuenta hasta 4 en su cabeza.

4. Exhalt lentamente por la boca, concentrándose en sacar todo el oxígeno de los pulmones.

La respiración con caja es una técnica común durante la meditación, un método muy popular para encontrar el enfoque mental y relajarse. La meditación tiene una variedad de beneficios conocidos para su salud en general.

Aquí os dejo mi post sobre meditación para liberarse del estrés (que es una de las causas del insomnio) y mi post Como la melatonina puede ayudarte a dormir y a sentirte mejor

Mi técnica de respiración favorita es esta última, ya que me ayuda tanto a dormir como a meditar (cosa que hago con bastante regularidad). Otra cosa que me ayuda mucho a dormir es escuchar música relajante o el sonido de la lluvia mientras into quedarme dormida. Una de mis apps favoritas es Calm, que aunque esté en ingles tiene muchos sonidos de la naturaleza (y eso sin ser premium) . También podéis buscar en YouTube que hay miles de meditaciones guiadas y música para meditación (las cuales yo uso para dormir). 

 

Y vosotros, ¿Qué vais a probar?

¡Únete a la familia!

Una chica realizando el viaje de su vida hacia una vida saludable y llena de bienestar.

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